Tuesday, August 23, 2016

Oblíbené cviky s gymnastickým míčem

Gymnastický míč patří mezi mé oblíbené pomůcky jak ve fitku, tak na domácí workout. Kromě prováděného cviku, je potřeba ještě udržovat stabilitu míče. Díky tomu se soustředíte pouze na cvik a ne na okolní vjemy, navíc zapojíte více svalů a cvik se tak stává účinějším. Míč dokáže také poskytnout potřebnout oporu zádům, tam, kde ještě není dostatečně zpevněné břišní svalsto (např. u zkracovaček).

Oblečení a obuv komplet Nike, gymnastický míč MAXAFE u Dentimedshop.cz
Vybrala jsem vám svoje nejoblíbenější cviky na různé partie, takže to kidně můžete pojmout jako jeden domácí trénink a nebo si cviky různě vyzkoušet zapojit ve fitku do svého tréninku.

1. Rolování míče
Cvik u kterého vás zadní stehna budou opravdu pálit. Snažte se mít po celou dobu zadek stažený a co nejvýše, díky tomu zapojíte nejen hamstringy, ale i hýžďové svaly. Míč rolujetem od těla a zpátky k tělu, po celou odbu je pánev ve vzduchu. Snažíme se míč držet pouze patami. 
zapojené partie: hamstringy, zadek
20 opakování ve 3 sériích


TIP: Cvik je take možné provádět na každou nohu zvlášť - jednu nohu držíme ve vzduchu.

2. Zvedání pánve
Výchozí poloha u tohoto cviku je stejná jako u předchozího, ale nyní pánev pokládáme těsně nad zem a znovu zvedáme co nejvýše, hýžďové svaly stažené.
zapojené partie: hýždě, hamstringy
20 opakování, 3 série


TIP: Pokud chcete trénink posunout ještě o kousek dál, spojte cvik 1 a cvik 2. Začněte na zemi, zvedněte pánev, rolujte míč od sebe a k sobě a pánev položte těsně nad zem a znovu.

3. Hyperextenze
Cvik zaměřený na vzpřimovače páteře, cílí na střed zad, ne na bedra. Je U cviku je důležité mít otevřené lokty, rovná záda. Pracujeme v poměrně malém rozsahu. Překláníme se přes míč a pomalým pohybem - tahem, ne švihem - odlepujeme hrudník od míče.
zapojené partie: střed zad, hýždě
15 opakování, 3 série



4. Zkracovačky
Míč u tohoto cviku představuje potřebou oporu pro záda, i přesto je nutné, držet tělo zpevněné a hýždě zatnuté a zvednuté. Pohyb je krátký - nejdeme tedy až do sedu. Soutřsedíme se na stažení a zapojení břišních svalů. U jakéhokoliv cviku na břichi je důležitý dech. Při zapojení bříšních svalů, u tohoto cviku smarem nahoru, vydechujeme.
zapojené partie: přímé břišní svaly
20 opakování, 3 série


5. Kliky s nohama na míči
Pokud už vám klasické pánské kliky nestačí, zkuste ty s nohama na míči. Hlídejte si záda, pevný střed těla a nos :))
zapojené partie: střed těla, ruce, prsa
10-15 opakování, 3 série


Pokud ještě nemáte gymnastický míč, velký výběr najdete na Dentimedshop.cz TADY.

No comments:

Post a Comment