Thursday, December 17, 2015

Společný vánoční trénink

V neděli 13. prosince jsem pro své klientky a klienty (ale dorazily jenom klientky :)) uspořádala společný vánoční trénink. Byla to pro mě nová zkušenost, protože jsem nikdy skupinový trénink nevedla a po pravdě jsem z toho byla celá nervózní, ale nakonec jsem to myslím zvládla.



Trénink jsem sestavila tak, aby procvičil celé tělo a aby k němu bylo potřeba minimum pomůcek - úplně si vystačíte s jedním medicimbalem. Takže pokud ho máte doma nebo ve fitku a budete mít chuť určitě trénink vyzkoušejte! :)

Rozehřátí

rozehřátí probíhalo ve dvou lajnách přes cvičební sál
- jogging (2 kola)
- vysoká kolena + jogging (2 kola)
- výpad, výpad, dřep + jogging (2 kola)
- dotknout se nohou ruky + jogging (2 kola)
- protažení hamstringů + jogging (2 kola)
- kačenky + jogging (2 kola)


Břicho

- zkracovačky s rukama na stehnech 20 op.
  v supersérii se zvedáním jedné nohy se záteží (druhá noha viz. obrázek) 10 a 10 op.
  (3 série)

zvedání jedné nohy se zátěží
- brouček (viz obrázek) 20 op.
  v supersérii s russian twist s medicimbalem (zastavení uprostřed) 15 a 15 op.
  (3 série)

brouček
- dotknout se rukama špiček (viz obrázek) 20 op.
  v supersérii s přikládám proti nohy a proti ruky 10 a 10 op.
  (3 série)

dotknutí se rukama špiček nohou

Nohy a zadek

- výpady vzad s medicimbalem nad hlavou 10 a 10 op.
  v supersérii s výpady ve výskoku 20 op. (střídat nohy)
  (3 série)
- dřepy ve dvojici (lze provádět i jednotlivě) s vyhazováním medicimbalu 15 op.
  v supersérii s dřepy s výskokem 15 op.
  v supersérii s výdrž ve dřepu (30 sekund)
  (3 série)
- zvedání pánve na podložce 20 op.
  v supersérii se zvedáním pánve na jedné noze (viz obrázek) 10 a 10 op.
  v supersérii s výdrž se zvednutou pánví 20 op.
  (3 série)

zvedání pánve na jedné noze

Upper body

- spiderman - zvedání proti nohy a proti ruky v lehu na břiše 10 a 10 op.
  v supersérii s stahování loktů vleže na břiše 20 op.
  (3 série)
- plank na loktech se zvedáním ruky a vytáčením 10 a 10 op. (3 série)
- přecházení z planku na dlaních do planku na loktech 10 op. (3 série)
- kliky (pánské nebo dámské) 10 op.
  v supersérii s předpažování s medicimbalem 10 op.
  (3 série)
- tricepsové kliky (ve dvojici nebo o židli) 12 op. (3 série)



Kardio

- žabáky 20 op.
  v supersérii s ručkování do planku a zpět s výskokem 10 op.
 (3 série)

DŮLEŽITÉ! 
Po skončení tréninku:
1. Snězte všechno to fitness cukroví.
2. Rozbalte si dárek, protože si ho zasloužíte! :))


Recepty na fitness cukroví najdete TADY.




1 comment:

  1. Mně se líbí jak jste všechny barevný :D

    ReplyDelete