Sunday, January 18, 2015

Nedělní trénink nohou

Tréninky nohou mám nejradši takové, po kterých je problém sejít schody z posilovny a druhý den je nejtěžším úkolem posadit se na záchod. Ty, po kterých se těším na kardio, protože vím, že to alespoň trochu rozchodím, přestože nejvyšší rychlost, ke které se dostanu, aniž bych spadla z pásu, je 6 km/h. 


Takový trénink jsem měla dnes. Ráno jsem se koukala na nějaká motivační videa, cvičení jde pak samo a máte pocit, že zvládnete všechno na světě. A přesně tenhle pocit mě přešel po první supersérii. Ale nevzdávám to, protože pocit po dokončení celého tréninku je...nepopsatelný! :)

Trénink je zaměřený hlavně na zadní stranu stehen a zadek, ale procvičíte celé nohy. Tak jdeme na něj.

Rozehřátí:
15 min (ideálně intenzivního ťapání na stepperu, aby ten zadek už tady pěkně pálil)

Trénink:
- výstupy na lavičku se zátěží, při vrácení na zem výpad vzad (15 opakování na každou nohu)
- výpady se zadní nohou na lavici se zátěží (15 opakování na každou nohu
3 série

- výpady na multipressu (15 opakování na každou nohu, nohy střídáme)
- široké dřepy na multipressu (15 opakování)
3 série

- zvedání pánve s velkou činkou (20 opakování)
- rumunský mrtvý tah s jednoručkami (15 opakování)
3 série

- předkopávání (nejprve jedna noha 15x, pak druhá noha 15x, nakonec obě nohy 15x)
- legpress (nejprve jedna noha 15x, pak druhá noha 15x, nakonec obě nohy 20x)
3 série

Zátěž si volte takovou, aby poslední tři opakování byly z posledních sil.

Nakonec tréninku můžete přidat ještě dva cviky na břicho.

Doporučuji to rozchodit na páse! :))

Dnes jen tak v rychlosti, přeju vám hezký zbytek víkendu a úspěšný start do nového týdne!

6 comments:

  1. myslím že bych odpadla pro první sérii :D

    ReplyDelete
  2. Tak jdu na to dneska asi :D

    ffuuuuuuuuuu :))

    ReplyDelete
  3. Tvůj blog sleduji už dlouho a musím říct, že tu vždycky najdu motivaci :)
    Jen tenhle trenink určitě odsunu na pozdější dobu, jelikož jsem teprve na začátku. Alespoň to rozchodím na páse ;) :D

    ReplyDelete
  4. Vypadá to na pořádný masakr! :D Jinak máš úžasné legíny:)

    ReplyDelete
  5. Musím vyzkoušet - jo a máš super legíny :)
    http://cesta-ke-zdravi.blogspot.cz/
    -A.

    ReplyDelete