Thursday, April 24, 2014

Jak si sestavit redukční jídelníček II.

V prvním článku na toto téma jsem se věnovala především té obecné části, tedy jaké by měly být poměry makroživin, jak je to s bazálním metabolismem a jak poznat, co bude nejlépe vyhovovat vám. Dnes už se na redukční jídelníček podíváme podrobněji - na výběr potravin a také na pár mých jídelníčků na ukázku.


Jak tedy hubnou gurmáni? :)

Jezte to, co vám chutná
Samozřejmě, že byste si měli vybírat zdravé potraviny, bohaté na živiny, vitamíny, s nízkým glykemickým indexem... Ale především vám musí chutnat. Jak dlouho byste asi vydrželi jíst zdravě a podle tabulek, pokud by vám nechutnalo? To je důvod, proč nejsem zastáncem naprogramovaných jídelníčků. Mnohdy ráno nevím, na co budu mít chuť k obědu, tak jak mám vědět, co budu chtít jíst za týden? To samé platí i u potravin. Křiví se vám z tvarohu pusa, ale jíte ho proto, že jste si přečetli, že je zdravý a obsahuje bílkoviny... Ovesná kaše k snídani - přece všichni co jedí zdravě jí ovesnou kaši k snídani, to ale neznamená, že jí musíte jíst také, když máte třeba radši slané snídaně. 

Zkoušejte nové potraviny a jídla
Tohle je dle mého názoru ta nejzábavnější část. Není totiž nic horšího, než když každý den jíte to stejné. Dělejte si jídelníček pestrý, zkuste ochutnat to ovoce, které jsme ještě nikdy neměli, vyzkoušejte ten nový recept, co vás zaujal na blogu nebo v časopise a přizpůsobte si ho své chuti a potřebám. Talíře si dělejte co nejbarevnější, jídlo vás bude bavit. Zkuste nové koření, nový druh oleje, vyzkoušejte mandlové mléko, kupte si třeba červené fazole a experimentujte s nimi.

Nákup potravin
Váš největší kamarád je zelenina. Kupujte jí hodně. Hodně moc. Čerstvou, ale i mraženou nebo různé zeleninové směsi, které jen jednoduše připravíte na pánvi. Také ovoce. Zdroje bílkovin - já preferuji čerstvé maso před mraženým (více mi chutná a mám strašně malý mrazák :), sýry, tvarohy, vajíčka, jogurty, mléko... Nebudu vás tady nabádat, že všechno musí být bio. Nemusí, ale jestli z toho budete mít lepší pocit, kupte si to. Přejděte na celozrnné výrobky. Dejte šanci celozrnným těstovinám a nebojte se jejich barvy, pečivo vybírejte také celozrnné - tady pozor, ne obarvené, celozrnné :). Dělejte si nákupní seznam předem a nenakupujte si věci, které jíst nechcete.

Nezakazujte si jídlo
Neexistuje potravina, kterou byste nemohli sníst. Neumřete. Ani si nezničíte zdraví. A pravděpodobně ani nepřiberete. Protože co se stane ve chvíli, kdy si zakážete třeba zmrzlinu Haagen-Dazs (ať to pořád není jen o té čokoládě)? Budete moooc chtít tu výbornou zmrzlinu. Takže jí klidně snězte a započítejte si jí do svého kalorického příjmu. Asi se vám to nebude moc líbit, protože se tím připravíte o jiné dobroty, co jste ten den mohli mít. Tak příště to třeba uděláte jinak. A nebo taky ne. To nevadí. Časem si vytříbíte potraviny, budete chtít jíst zdravě a občas si něco nezdravého dáte a nebudete si to vyčítat, protože se nestravujete denně v McDonaldu a svému tělu běžně dáváte potřebné živiny a vitamíny a díky tomu se cítite dobře.

Kdy mám jíst sacharidy, kdy bílkoviny apod.?
Věčná otázka, na kterou se všichni snaží najít odpověď. Obecně se traduje, že sacharidy spíše ráno...pak si ale přečtete článek, kde pro změnu píší, že ráno jsou nejlepší bílkoviny a zdravé tuky. A tady zase záleží na vás. Možná ráno potřebujete sacharidy a možná si je dáte radši večer. Nebo je chcete ke každému jídlu. Pamatujte si, že nic z toho není špatně a nic není problém. Poslouchejte svoje tělo

Vím, že to vůbec není konkrétní návod na to, jak jíst. Ale o tom to právě je. Nekopírujte něčí jídelníčky. Samozřejmě se můžete inspirovat, ale to, co vyhovovalo a chutnalo někomu jinému, nemusí vyhovovat a chutnat vám. Hodně často se mě okolí ptá, co snídám a jak přesně si dělám tu ovesnou kaši a že taky chtějí zhubnout. A na nic dalšího už se nezeptají. A já se sama sebe ptám, jestli si opravdu myslí, že jsem zhubla díky té ovesné kaši k snídani...

Ale protože vím, že začátky bývají těžké a sama jsem byla ráda, když jsem našla něčí jídelníček a mohla jsem se inspirovat, tady je pár příkladů těch mých:

Příklad 1:
snídaně
50 g ovesných vloček
150 ml mléka
10 g sekaných mandlí
100 g čerstvých jahod
svačina
180 g selského biojogurtu Hollandia
1 banán
oběd
80 g tuňáka ve vlastní šťávě (ta menší konzerva)
200 g zeleninové směsi wellness
150 g bramborových gnocchi
svačina
75 g cottage sýra
100 g cherry rajčat
bazalka
večeře
zeleninový salát (rajčata, čínské zelí, okurka, paprika)
fitness chleba bonavita namazaný florou
2. večeře
půlka vaničky odtučněného tvarohu s javorovým sirupem a mandlemi

Příklad 2:
snídaně
1 vejce
půl avokáda
100 g cherry rajčat
fitness chleba bonavita
75 g cottage sýra
50g kukuřice
svačina - po cvičení
proteinový nápoj
půl jablka
oběd
100 g kuřecí prsa
brokolicový salát s mrkví
50 g couscous
svačina
180 g selského jogurtu Hollandia
půl jablka
večeře
75 g cottage sýra
zeleninový salát
fitness chleba bonavita
2. večeře
půl vaničky tvarohu s javorovým sirupem

Příklad 3:
snídaně
50 g ovesných vloček
150 ml mléka
10 g sekaných mandlí
100 g čerstvých jahod
svačina - po cvičení
proteinový nápoj
jahody 100g
oběd
tvarohové gnocchi
100g jahod
180 g selského biojogurtu Hollandia s javorovým sirupem
svačina
75 g cottage sýra
150 g baby karotky
bazalka
večeře
tvarohová pomazánka z půl vaničky tvarohu
paprika, sušená rajčata, bazalka
fitness chleba bonavita
nakrájená zelenina
2. večeře
nebyla

Jak vypadají moje další jídla se můžete podívat třeba tady, tady nebo tady a také v dalších článcích v kategorii FOOD. Vidíte, že se snažím si to dělat opravdu pestré, především obědy, ty se mi opravdu moc neopakují. Snídaně ano - ovesnou kaši prostě miluji, ale ráda si dám občas i slanou snídani, dopolední svačiny s jogurtem a nějakým ovocem mi také vyhovují a chutnají a večeře jak kdy - zeleninové saláty mám ráda, takže jsou asi nejčastější, nebo si dávám třeba to, co si připravuji na druhý den k obědu a ulehčím si tak práci. No a tvaroh v podobě druhé večeře, to je moje sladké zakončení dne, které si dám klidně i v půl desáté večer :)

29 comments:

  1. Tvoje rady a tipy určite mnohým pomôžu Veroni :) Krásne si to vystihla a vypísala všetko tak ako má byť. Veľmi sa mi páčia najmä tvoje obedy ako si uviedla a lákaú ma tie gnocchi :) Ja som to jedla len raz v živote a aj to v reštaurácii, takže asi by som to mala vyskúšať k obedu, lebo u mňa sa práve tie väčšinou opakujú. Ja by som zas dokázala jesť aj 200gr bielkovín za deň, ale viem že to nie je dobré tak sa veľmi musím premáhať aby som si ich držala okolo 90, max. mi to skočí na 100 :/ Inak si spomínala, že by si chcela začať postupne pridávať na jedle, lebo chceš udržiavať, budu aj tipy na to? :) Krásny deň prajem :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. S bílkovinami mám taky problém a musím si je hodně hlídat a je mi třeba strašně líto, když zjistím, že ten den už nemůžu tvaroh :D Gnocchi vyzkoušej, jsou moc dobré, není to sice ukázkově zdravé, ale myslím, že domácí s celozrnnou moukou by taky mohly být skvělé. Já na jídle přidávám každý týden o cca 100 kcal/den, tohle jsou jídelníčky ještě spíš z toho redukčního režimu nebo těsně na přelomu, no a vzhledem k tomu, že bílkoviny už přidávat nemůžu, tak postupně zvětšuji hlavně množství sacharidů a mírně tuky :). I tobě krásný den Luci! A děkuji!

      Delete
  2. Veru, vcera jsem zrovna dumala.. kolik toho tvarohu snis na druhou veceri? :) A dochucujes si ho necim? :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Lin vždyť to tam píšu - půl vaničky, takže 125 g, trochu naředím vodou nebo mlékem a přidávám javorový sirup nebo med, někdy mandle :)

      Delete
    2. Jeee, ja jsem ale.. blondyna :) Jeste nejsem poradne probuzena, tak se omlouvam :) Mimo jine za me tip je agavovy sirup, docela mnam - i na doslazeni pri peceni, kdyz mi chybi protein nebo stevie :)

      Delete
    3. V pohodě :)) Úplně ti rozumím, že v půl dvanáctý ještě nejsi probuzená :)) O agávovém sirupu jsem přemýšlela a nakonec jsem dala přednost právě javorovému i na základě nějakých článků a tak a ten mi zatím chutná moc moc, takže uvidíme, třeba časem vyzkouším. Děkuju za tip! :)

      Delete
  3. Hurá! Dočkala jsem se! Každej den si řikam - hmm, třeba dneska Verunka zveřejní druhý díl o redukčním jídelníčku... a je to tady :-) Moc ti za článek děkuju!

    Já teď zjišťuju, že mi asi nejvíc vyhovuje kolem sedmé snídaně, v jedenáct oběd, kolem třetí svačina, kolem šesté večeře a pak ještě druhá večeře. Chodim totiž spát dost pozdě a často moje pokusy o lepší režim ztroskotaly na tom, že jsem si po večeři už jídlo zakazovala - přitom je to hloupost, když chodím spát nejdřív kolem půl dvanácté, často i dýl. Ještě se trošku hledám co se týče skladby jídelníčku, ale už se to rýsuje :-)

    Jinak Hollandia je nejlepší!!! :-) Co se týče masa a vlastně celkově nákupu potravin, mam v tomhle trošku smůlu - bohužel nemám možnost zajít si na nákup každý den, jezdim většinou jednou týdně na větší - bydlim zkrátka na konci světa. Takže se mraženému masu nevyhnu :-) Občas je to docela sranda nakoupit opravdu všechno, co potřebuju :-)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Trošku mi to trvalo já vím, ale je to prostě komplikované téma a já se zase trošku děsím, že to někdo bude negativně komentovat a tak... :) Já dělám také větší nákup jednou týdně, ale zeleninu a maso právě dokupuji většinou :) Ale nemyslím si, že mražené je špatně. Jinak co se týče té druhé večeře, myslím si, že je to i právě hodně psychické, když člověk ví, že si jí bez výčitek může dát. :))

      Delete
    2. Kdo si počká, ten se dočká :-) No jo, šťouralové tu budou vždycky, ale z nich si nic nedělej - ty víš přece sama, co je pro tvoje tělo nejlepší a co ti dělá dobře.

      A určitě souhlasim, druhá večeře má na psychiku velkej vliv. Vždycky jsem se najedla a řekla si - tak a teď už nic, až ráno... takhle vim, že si ještě něco malého dám a jsem víc v pohodě :-)

      Delete
    3. Přesně tak a pak rychle spát a hurá snídaně :D :)) Děkuji za podporu ;)

      Delete
  4. Veru prosímtě, zeptám se hloupě, ale jak mam delat celozrné palacinky, aby se mi nepripalovaly? Dostala jsem k Vánocům livanecnik a celozrné palacinky se mi v nem pokzadé pripalují :(

    ReplyDelete
    Replies
    1. Já se přiznám, že dělám lívance na té velké speciální plotně na palačinky - bez tuku a tam se mi nepřipálí nikdy nic... Možná místo lívanečníku zkus normální pánev, sama nemám s lívanečníkama dobré zkušenosti :)

      Delete
  5. Skvělý článek, stejně jako první díl :) Vážně jsi to sepsala hezky jasně, přehledně a rozumně, což se vážně cení a určitě to pomůže těm, kteří trochu tápou, co se jídelníčku týče. Když jsem si přečetla pár univerzálních jídelníčků na netu, polil mě studený pot, protože jednak tam toho většinou bylo málo, jednak to byly potraviny extrémně BIO (na což ne každý má peníze) a light (což je prostě třeba u jogurtu blbost!:D) a navíc jsme každý unikát. Někdo s tím zhubne, jiný přibere. Proto je nejlepší cesta ta vlastní, i kdyby si měl člověk vyšlapat úplně novou cestičku. Hlavní je se cítit dobře:)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Děkuju moc! :) A ty jsi zase v komentáři perfektně vystihla ten zbytek... vždycky když vezmu do ruky nějakou knížku, časopis, článek s návodem jak zhubnout, tak to zase rychle přestanu číst, protože je to pro mě prostě nemyslitelné. Člověk si to přece musí udělat tak, jak to potřebuje sám, jedině tak to bude fungovat :)

      Delete
  6. Máš moc hezký jídelníček;) Rad do začátků není nikdy dost, škoda, že když jsem začínala, neznala jsem žádný blog :D...jo a Veru, nemůžu se nabažit těch tvých krásných fotek. To je prostě lahoda pro oko

    ReplyDelete
  7. Toto určite veľa ľudom pomôže :) Pamätám sa ako som začínala ja a tiež som vtedy chcela vidieť vzorový jedálniček iných, dnes už viac-menej len pre inšpiráciu :D
    Avšak s pri tom bode - kupujte si celozrnné pečivo - som si stále nie so sebou celkom istá, u nás v obchodoch nájdeš cereálne, tmavé, špaldové, tukové...ale ani jedno kde by bolo celozrnné! :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. Děkuju :) S tím celozrnným pečivem je to vážně bídné a s obchodem ho v podstatě nenajdeš, nebo třeba jen jeden druh. Lepší jsou třeba přímo pekárny, nebo dnes jsem ho viděla na farmářských trzích. Já to řeším tak, že si kupuji trvanlivé pečivo - konkrétně ten fitness chleba od Bonavity. :)

      Delete
  8. Srozumitelné, hodně lidí si určitě potěšila svými příklady jídelníčků - já sama se ráda podívám, jak zobou ostatní. Máš pravdu v tom, že každému vyhovuje jiné množství a řídit se radou internetu proto, že to řekla "má oblíbená blogerka", není asi úplně ideální.

    Mě by třeba zajímalo, jaký protein používáš? Už jsem si ho tu několikrát viděla, nebyl to http://eshop.aktin.cz/proteiny/phd-diet-whey-1000g ? :-)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Přesně tak - v tom, jak se stravovat hraje roli tolik různých faktorů, že opravdu není dobré to zevšeobecňovat :) Jinak protein mám tento: http://www.goldfitness.cz/pharma-whey-ht-2270g-phd-nutrition.html,det,1583 tedy stejná značka, ale bez těch látek podporujících spalování :) Chuťově je výbornej! :)

      Delete
  9. Můžu s zeptat jedla si i večer když si hubla sacharidy? Kačka

    ReplyDelete
    Replies
    1. Toto je ukázkový jídelníček právě z doby, kdy jsem hubla. :)

      Delete
  10. Anonymous08 May, 2014

    Dobrý den paní Veroniko :) můžu se zeptat proč mám dodržovat bílkoviny mezi 85-90g když mám svůj maximální příjem mít 1300kcal jím i víc někdy bílkovin, je to špatně a proč?:) děkujiii

    ReplyDelete
    Replies
    1. Dobrý den, člověk by neměl přijímat více než 2 g bílkovin na 1 kg své váhy, protože tím příliš zatěžuje ledviny a v konečném důsledku to může vést i k jejich trvalému poškození.

      Delete
  11. Anonymous09 May, 2014

    aha tak to jsem nevěděla, děkuji hned se budu tím řídit :) já právě myslela, čím víc bílkovin tím více mi budou růst svaly :)

    ReplyDelete