Wednesday, April 16, 2014

Jak si sestavit redukční jídelníček? I.

Dotazy na můj jídelníček jsou asi nejčastější a já se dlouho odhodlávala, než jsem napsala článek, přestože ho všem slibuji už minimálně měsíc. Důvod je jednoduchý - kolik toho člověk má jíst je velmi diskutabilní, stejně tak to, kolik by měl vážit a jestli nejí málo nebo moc, co je zdravé a co ne. Rozhodně nejsem zastáncem žádných extrémů jako jsou sacharidové vlny, detoxikační půsty, třídenní diety založené na příjmu jedné nebo dvou potravin apod. Sama jsem si ověřila, že lze zhubnout zdravým a plnohodnotným jídelníčkem, který obsahuje všechny živiny a dostatek jídla bez hladovění. 


Jak si takový redukční jídelníček připravit pro sebe?
Znovu upozorňuji, že se jedná pouze o znalosti, které jsem vyčetla z knih a jiné literatury a o mé vlastní zkušenosti. Proto to prosím neberte jako dogma. Na každého funguje něco jiného a každému vyhovuje něco jiného.


Získejte informace
Na internetu, v časopisech i v literatuře dnes naleznete velké množství zaručených způsobů jak zhubnout. Ale pokud chcete trvalou změnu a chcete, aby vaše tělo bylo zdravé, zapomeňte na slovo dieta. Snažte se získat informace z různých zdrojů, ale získávejte informace o výživě. Za mě mohu doporučit knihu Zdravá výživa od Václavy Kunové od nakladatelství Grada. Je velmi srozumitelně napsaná, dobře se čte a poskytne vám pro začátek opravdu důležité informace. 

Zjistěte jak na tom jste
Tato část je stejná jako u cvičení, abyste něco se svým tělem mohli pracovat, musíte ho dobře znát. Zkuste si týden zapisovat co běžně jíte. Zajděte si na diagnostiku, kde vám změří poměr tuků a svalů v těle. Zkuste vnímat, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny. Jestli se cítíte unavení, snídáte, potřebujete jíst spíše častěji a menší porce, nebo se raději pořádně najíte? Důvod proč doporučuji diagnostiku na inBody nebo podobném přístroji je získání velmi přesné hodnoty bazálního metabolismu.

Kolik mám teda jíst?
Váš bazální metabolismus je hodnota, ze které budete vycházet. Určitě nečtete poprvé, že byste pod hodnotu svého bazálního metabolismu nikdy neměli jít.  Bazální metabolismus je v podstatě energie, kterou vaše tělo potřebuje k tomu, aby obstaralo své základní funkce - dýchání, trávení, tlukot srdce...jednoduše řečeno, pokud budete celý den ležet v posteli a sníte tolik kalorií, kolik je hodnota vašeho bazální metabolismu, nepřiberete. Ale co se stane, pokud budete jíst méně, než je hodnota vašeho bazálního metabolismu? Vaše tělo zapne úsporný režim a tzv. se vám zpomalí metabolismus. A tudy cesta nevede.
Existují různé vzorce na vypočítání té správné hodnoty. Já vám radím, abyste především poslouchali a sledovali své tělo. Jen nesmíte jít pod bazální metabolismus a neměli byste určitě hubnout více než 1 kg za týden a i ten je hodně na hranici.

Poměry BTS
Důležitá je nejen kalorická hodnota potravin, ale ještě mnohem důležitější je poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve vaši stravě. Ten pokud cvičíte a nechcete přicházet o svalovou hmotu, naopak ji třeba chcete budovat, by měl být přibližně takový:

25-30% bílkovin
25-30% tuků
40-50% sacharidů

Opět upozorňuji, že tyto hodnoty jsou velice diskutabilní. S bílkovinami byste se neměli dostat nad hranici 2 g bílkovin/kg vaší váhy. Spíše je rozumné se pohybovat někde okolo hodnoty 1,6-1,8 g/kg vaší váhy. 

Zapisování
Vím, že ne všichni si chtějí počítat kalorie a zapisovat si vše, co sní. A rozumím tomu. Ale minimálně v začátku je to velký pomocník a já sama zapisuji stále. Záleží na vás, jak moc to myslíte vážně a co všechno chcete pro svou vysněnou postavu udělat. Většinou co je snadné, příliš nefunguje. Takže ano, není to sranda. 
Můžete používat blok a tužku, vypsat si do tabulky nejčastější potraviny, které jíte, nebo můžete používat speciální aplikace, jako například české kaloricketabulky nebo myfitnesspal.

Jak jsem to měla já
Na začátku byla hodnota mého bazálního metabolismu 1252 kcal. Můj energetický příjem se během redukčního režim pohyboval okolo 1300 kcal. Poměry bílkovin a sacharidů jsem měla nastavené na 25-30% bílkoviny, 25% tuky a 45-50% sacharidy. Tedy 81 - 90 g bílkovin, 36 g tuky a 150 - 160 g sacharidy. Měla jsem také období, kdy jsem ještě navýšila bílkoviny na úkor sacharidů, ale nejlepší výsledky jsem měla právě s těmito hodnotami. 

Prosím ty, kteří by mi tady chtěli psát komentáře, že jsem toho jedla třeba málo apod., ať je nepíší. Během té doby šel pryč jen tuk, naopak jsem svalovou hmotu nabrala. V redukčním režimu již nyní nejsem. Nemám anorektické sklony, nehladověla jsem apod. Myslím, že je na každém člověku, jakou se rozhodne mít postavu. A ano, pokud bych chtěla mít normální postavu, nemusela jsem s tou svou dělat vůbec nic, protože jsem se všemi hodnotami byla v normě. Ale já se rozhodla, že bych ráda vypadala jinak, tak to prosím respektujte. 

V příštím článku budu psát o výběru vhodných potravin, o  tom, jak sestavit konkrétní jídelníček a také vám pro příklad napíšu některé své jídelníčky.

Mějte krásný zbytek dne a doufám, že pro některé z vás je tento článek užitečný. :)

24 comments:

  1. Verunko, já tě zbožňuju! Přesně tohle teď řeším a pořád v tom dost tápu... Skvělý článek a už teď se nemůžu dočkat toho příštího!

    Mimochodem mix fotek - fantazie!!! :-) I když už jsem po obědě, dostala jsem zase hlad :-D

    ReplyDelete
    Replies
    1. A ještě - rozhodla jsem se taky blogovat, zatím tam nic není, ale budu moc ráda, když pak ke mně sem tam nakoukneš :-) http://mydiarymyjourneymylife.blogspot.cz/

      Delete
    2. Děkuju moc a těším se na tvé články na blogu! :)

      Delete
  2. Ta koláž je bombastická :))
    Moc se mi líbí tvůj zdravý přístup k věci, a doufám, že si z tebe někteří, kteří ještě tápou, vezmou příklad, jelikož toto je opravdu taková poklidná cesta za krásnou postavou bez zbytečných drastických diet.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Děkuju, snažím se to všechno brát s nadhledem a s rozumem :)

      Delete
  3. Super.. a ty fotky jsou eňo ňuňo! :) Těším se na další článek. (už ať je tu) :)))

    ReplyDelete
  4. Pekne si to rozpísala :) Ja si tiež myslím, že vlastne na každého platí niečo iné a každý by si mal nájsť to svoje. Ja som si sama na sebe všimla, že váha nestagnuje vtedy, ked niečo zmením, proste aby to nebolo stále to isté každý deň :) Rozhodne si s týmto tvojím prístupom dosiahla vynikajúci výsledok a možeš byť na seba pyšná :) Máš úžasnú postavu! Už teraz sa teším na další článok :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Děkuji Luci, přesně tak, samozřejmě, že kdybych zjistila, že takhle to nefunguje, budu hledat jiný způsob, ale na mě evidentně platí pravidelný režim :) Navíc já si jídlo užívám a vychutnávám, stejně jako ty a to je nejdůležitější :)

      Delete
  5. Pěkně a srozumitělně napsané. Myslím, že se určitě najde někdo, komu tvůj příjem bude připadat nízký/ velký/ divný atd, ale jak říkáš, každému vyhovuje něco jiného! :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Děkuju! :) najdou, člověk neudělá nic :))

      Delete
  6. Božská koláž za prvé, za druhé ty, jak jsi úžasně zhubla a vytvarovala se. Hezky jsi to podala, to je pro lidi základ, pak musí zkoušet a souznít s tělem :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Děkuju moc! :) Přesně tak, myslím si, že poslouchat své tělo je nejdůležitější :)

      Delete
  7. Chápu, proč jsi s tímhle článkem váhala. Také se mě čtenáři často ptají na jídelníček, ale moc se mi do toho nechce, protože pak často člověk schytá negativní reakce jako že je toho málo / moc / špatně vyvážené... ale už nebere v potaz, že Ti to takhle třeba naprosto vyhovuje, i když ostatním vůbec. Je dobré si pro začátek zjistit informace, ale zase to s nimi nepřehánět, spíše nasadit selský rozum a trochu si to přizpůsobit. Připadá mi, že přesné dodržování zásad a striktní řízení se podle tabulek stejně nikdy nebude mít takový efekt jako mít se rád, poslouchat své tělo a rozumně mu dodávat vše, co potřebuje. :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Přesně tak to taky cítím, já taky nikomu neříkám, ať jí takhle a že to je jediná možná cesta... :) Jinak s těmi informacemi, tak jsem to myslela, spíše zjistit ty základní, protože koluje spousta mýtů a většina lidí vůbec ani nemá přehled o základním rozdělení potravin apod. - sama jsem mezi ně patřila a pak si s hrůzou uvědomila, že přežívám na jednoduchých cukrech a nezdravých tucích - teda asi bych to dala do kupy i sama, ale prostě jsem nad tím nepřemýšlela.. :)

      Delete
  8. Ta koláž je opravdu perfektní!:-)

    ReplyDelete
  9. Veru, tvoje postava je naprosto dokonalá, takže je krásně vidět, že to opravdu funguje :)

    ReplyDelete
  10. Verčo, mně už přes dva měsíce stagnuje váha a hlavně úbytek cm - z měření InBody mi vyšel podobný bazál - 1266kcal. Všude čtu, že bych neměla jít pod bazál, ale jíst tak, abych započítala jak denní aktivity tak sport. Sportuji tak 5x týdně převážně kardio nebo s Jillian/Bobem H., kdy spálím okolo cca 300kcal. Příjem jsem si nastavila na 1400-1500kcal (podle toho, jak jsem ten den aktivní) a dle toho mám vypočteny správně hodnoty B/T/S, což si hlídám přes kalorické tabulky. Ale výsledky žádné, spíš se mi zdá že lehce přibírám :(. Ty jsi psala, že jsi přijímala pouze 1300kcal, myslíš, že mám snížit příjem kcal nebo spíš zvýšit? Už si vážně nevím rady :( Na Inbody mi řekli, že bych rozhodně měla snížit množství tuku v těle. Dívala jsem se na tvoji proměnu a je úžasná :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Někteří mě za tu odpověď asi ukamenují, ale pokud se necítíš vyčerpaná a unavená, tak bych zkusila příjem snížit na těch 1300kcal. Třeba jen na týden, uvidíš jestli se to pohlo a jak se budeš cítit... Za týden se ti metabolismus určitě nezpomalí, takže akorát když zjistíš, že ti to nevyhovuje, můžeš pak zkusit něco jiného. A děkuju moc!

      Delete
    2. A zkus asi také něco jiného cvičit než kardio... ;)

      Delete
    3. Děkuji za odpověď :). Máš pravdu, za týden se mi metabolismus nějak vážně nerozhodí, zkusím snížit příjem a uvidím co to udělá :-) A budu muset zařadit asi nějaké posilování na redukci, i když doma občas posiluji s kettlebellem, gumičkami nebo s vlastní vahou těla... Ale asi to nestačí a možná by to chtělo už navšitít posilovnu :) Přeji krásný den.

      Delete
    4. Není zač, budu ráda, když mi dáš vědět, jak se ti daří :) držím palce!

      Delete