Sunday, March 16, 2014

Jak cvičím a proč - část 2.

V minulém článku jsem psala spíše o tom, co předchází samotnému cvičení - o poznání vlastního těla a o cílech, které bychom si měli dát. Dnes už tedy k samotnému cvičení a tomu, co každého zajímá nejvíce. Co, jak, kdy a kde. Znovu upozorňuji, že jde pouze o mé poznatky, ne o žádná dogmata.

motivační :)
Kardio
Co je kardio cvičení a že je nespočet různých kardio cvičení každý ví. Jaké si zvolíte kardio cvičení je také na vás. Můžete chodit, běhat, jezdit na kole, na kolečkových bruslích, cvičit aerobik, doma, venku, v posilovně...Zvolte si to, které vás bude opravdu bavit, protože jím budete pravděpodobně trávit nějaký čas. Nejdůležitější je, že kardio cvičení spaluje tuky. Jenže!

Za prvé: Kardio nespaluje tuk cíleně z míst, ze který bychom chtěli (to neumí žádné cvičení). Dokonce to ani nedělá rovnoměrně.

Za druhé: "Ideální tepová frekvence pro spalování tuků" - zapomeňte na ní. Když budete zvládat psát aktuální statusy na Facebook, s úsměvem si pokecáte s kamarádkou a nebude z vás kapat pot, tak ze sebe sice budete mít dobrý pocit, ale to je tak všechno. Důležitý je celkový počet spálených kalorií. Takže se do toho opřete pořádně.

Za třetí: Kardio cvičení samo o sobě nestačí. Možná s ním nakonec spálíte všechen tuk na těle, ale zpevněnou postavu z něj mít nebudete.

Další častou otázkou je, jak dlouho by mělo trvat kardio. Za mě je ideální 30 - 60 minut. Méně je tak nějak o ničem a víc už mi přijde jako zbytečné mučení. Čistě osobní názor, ale když jsem hledala informace na internetu a v literatuře, pohyboval se ideální čas někde v tomto rozmezí.
A poslední důležitá věc ke kardiu - zařadit ho na začátek tréninku, na konec tréninku nebo do úplně jiného dne? Třetí možnost je z toho, co jsem vyčetla nejideálnější, ale většina z nás asi nemá čas rozdělit si cvičení do celého týdne. Takže pokud není jiná možnost a kardio i posilování musíte zařadit do jednoho dne, záleží na vašich cílech, o kterých jsem psala v minulém článku. Pokud je vaší prioritou shazování nadbytečného tělesného tuku, zařaďte kardio na začátek tréninku, kdy na něj budete mít dostatek síly. Pokud je to budování svalové hmoty, je lepší se kardiu věnovat až na konci tréninku. V takovém případě doporučuji krátké rozehřátí (cca 10 min před tréninkem).

Co se týče mě, prioritou je pro mě budování svalové hmoty, takže zařazuji kardio na konec tréninku. Rozhodla jsem se pro běžecký pás v posilovně, na kterém střídám rychlou chůzi (7,3 km/h) s během (8,5 km/h) podle síly po 2-3 minutách. Někdy cítím, že na běhaní ten den nemám a tak zvolím pouze rychlou chůzi (7,3 km/h) a nakloním si pás, aby simuloval chůzi do kopce. Časově je pro mě ideálních 45 minut. Ale jsou i dny kdy volím 30 minut, případně 60 minut (ty bych ale spočítala na prstech jedné ruky). Vždy jsem ale zadýchaná a zpocená (a proto nikdy nebudu mít hezkou fotku po cvičení, protože prostě hezky nevypadám! :D). Kromě toho před tréninkem běžím cca 10 min na rozehřátí.

ilustrační foto

Posilování
Kdybych měla všechno popsat, budu tu do zítra, Kromě toho, je to hodně individuální záležitost. Ale několik důležitých bodů:

1. Posilujte komplexně celé tělo. Jasně, všechny chceme mít zpevněné nohy, zadek a ploché břicho. Ale nikdy to nebude fungovat, když nebudeme brát naše tělo jako celek. Takže opravdu všechno. Za začátku je hodně důležité zpevnit střed těla. A ano opravdu je to důležité. Tečka.

2. Lehký váhy a velký počet opakování je pro holky to nejlepší. BLBOST. Nebudete mít svaly jako kulturistky. Bylo to napsané už tisíckrát všude možně. 

3. Na nohy a zadek existují i jiné cviky (a mnohem účinnější)  než roznožování a snožování na stroji. Dřepy, výpady. Šup a žádný výmluvy.

4. A zase - asi se nebudete usmívat. Možná se vám bude dokonce křivit obličej a budete se potit a rozhodně nebudete okouzlující. Ale POTOM ano.

5. Svaly rostou když odpočíváte. Cvičení každý den není dobré. Odpočívejte! :)

Cvičím 4x týdně. V úterý, ve středu, v sobotu a v neděli. Mám dva typy tréninků, které střídám. Po rozehřátí na běžeckém páse vždy nejdříve posiluji střed těla a břicho. Poté přecházím na další cviky podle toho, který trénink mám ten den. Velkou část tréninku posiluji s vlastním tělem (zejména ze začátku to bylo i více než 60% času). Celkově posiluji cca 60 minut. Začínám od velkých svalových partií a končím u těch nejmenších. Počet opakování je 12-15 po třech sériích (břicho 20 opakování po 4 sériích) s tím, že další opakování, tedy např. 13 už bych udělala jen velmi stěží, spíš vůbec. Jak přesně vypadají tréninky vám ukáži v nějakém z dalších článků.

Možná vám tady někde chybí strečink. Neprotahuji se cíleně hned z několika důvodů. Četla jsem, že to není úplně vhodné. Už nevím kde na internetu, ale píšou to tam, určitě to najdete. Lékař mi to také nedoporučuje vzhledem k mé hypermobilitě kloubů a páteře. A také se mi nechce :)). Pokud cítím, že potřebuji protáhnout lýtka, hamstringy, tricepsy... protáhnu je. Ale jednoduše neprotahuji celé tělo na začátku, ani na konci tréninku. ALE cvičím jógu! A o té bude další článek... :)

7 comments:

  1. Veľmi užitočný článok :) Prečítala som si aj ten minulý a skutočne rozdávaš dobré rady :) Ja kardio (beh) milujem a najradšej by som robila len ten, ale už som to obmedzila na dvakrát týždenne na hodinku a trikrát do týždňa chodím do fitka, kde si podobne ako ty dávam najskor 10 minut na zahriatie, potom cvičenie na karimatke vo forme sérií + nejaké stroje, podľa možností no a nakoniec 20 minut na páse alebo stacionárnom bicykli :) Ja som však vo fitku prešla na intervalový beh, čiže 1minutu mám pomalý beh na 8km/h a potom dám 30sekund šprint na 14,6. Veľmi mi to tak vyhovuje a utečie mi to rýchlejšie ako ked behám v rovnakom tempe. Nakoniec by som dala aj dlhší beh, no bohužial je tam len jeden bežiaci pás a nechcem ho toľko obsadzovať, to si radšej zabehám vonku :) Už sa teším na článok o joge. Ja som tiež zvykávala cvičiť, no uuž strašne dávno som sa do nej nepustila :/

    ReplyDelete
    Replies
    1. Děkuju :) já to mám právě obráceně, ten běh není moje parketa :)) natož venku, ale je super, že tě takhle baví! Jóga je moje láska, tak určitě článek bude brzy :)

      Delete
  2. Týjo, bez stretchingu bych se druhý den nepohla! Někdy ho zapomenu zařadit před/po běhání a druhý den jsem pěkně rozlámaná, ale je to asi individuální. Pokud ti nechybí, tak to chápu. Jinak, asi bych si taky měla ve cvičení udělat systém. Vždy jedu podle toho, na co mám chuť :-D A klasické kardio, to je asi jen běh (jízda na kole a bruslích - snad brzy počaís dovolí) a jinak miluju HIIT, takže na nějaké 60min chození na páse mě neužije :-D

    ReplyDelete
    Replies
    1. Já myslím, že kardio je i aerobik, bez posilování samozřejmě...ale to je otázka :) Brusle jsou super, už jsem letos byla a v pátek se chystám znovu, až bude hezky! :)) Já právě potřebuji systém, protože jinak bych taky třeba nedělala nic :D

      Delete
  3. Konečně někdo napsal že tepovka je blbost! Díky!:)

    ReplyDelete
    Replies
    1. :D No já myslím, že není zač! :)

      Delete
  4. Anonymous06 June, 2014

    ahoj mozem sa opytat cim si zacala zmenu ? :) akym cvicenim doma? :) vdaka za odpoved skvele vyzeras

    ReplyDelete