Wednesday, March 12, 2014

Jak cvičím a proč - část 1.

Váhala jsem, jestli mám nějaký článek o cvičení psát, protože rozhodně nejsem odborník a nerada bych tvrdila, že tak, jak to dělám já, je to správně. Každý člověk je individuální a funguje na něj něco jiného. Nicméně se mě pár lidí ptalo, jak cvičím a jím, a něž abych vše každému vysvětlovala, rozhodla jsem se dát dohromady tento článek několik článků. Je důležité si vždy vše uzpůsobit svým potřebám, preferencím, zájmům a dalším okolnostem. Neměla by to být povinnost, ale radost. Alespoň částečně :). V textu vždy obecně uvedu, co o problematice z různých zdrojů (ne)vím a v dalším odstavci popíšu kurzívou jak poznatky aplikuji na svou maličkost. :) 




Původně jsem chtěla vše napsat do jednoho článku, ale byl by nekonečný, tak raději postupně.


Diagnóza
Pro to, abyste mohli změnit svoje tělo, jej nejdříve musíte poznat. Je samozřejmě mnoho různých způsobů od komplexního vyšetření od lékaře, případně nějakého výživového poradce, sportovního lékaře apod., přes různé měřící přístroje až po krejčovský metr a domácí váhu. Já jsem zvolila zlatou střední cestu a své hodnoty jsem si nechala změřit na přístroji InBody 230, který je k dispozici v posilovně, kde mám členství. Základní diagnostika na InBody stojí okolo 100 Kč a změří vám samozřejmě hmotnost, dále hmotnost tukové tkáně a procento tukové tkáně, hmotnost svalové tkáně, hmotnost vody v těle, čistou hmotnost, BMI a kromě dalšího vám také vypočítá hodnotu bazálního metabolismu. InBody vám také ukáže základní rozložení tuků a svalů v těle - to je velmi podstatné! K InBody je určitě dobré si také změřit základní míry - tedy prsa, pas (nejužší místo), břicho (nejširší místo), boky, případně stehno a paže. 




Jakou jsem měla počáteční hmotnost, procento tuků a svalů se můžete dočíst zde. Jak už jsem zmínila výše, důležité je také rozložení tuků a svalů v těle. Mým největším problémem byly velmi nízké hodnoty svalové hmoty celkově a především v horní polovině těla, tedy v oblasti "core" a pažích. To byl také jeden z hlavních důvodů, proč jsem se rozhodla změnit přístup ke svému tělu, protože z toho plyne mnoho zdravotních problémů s páteří a s držením těla. Obecně je toto problém u žen, zejména u postavy typu "hruška". Přestože jsem procento tuku měla v normě (25%), hmotnost také i BMI vycházelo v normě, dokonce na hranici s podváhou, s výsledky jsem spokojená nebyla a opravdu mě částečně vyděsily.

Stanovení cílů
Diagnózu máme a ještě než si začneme plánovat jak a co budeme cvičit, je důležité stanovit si cíl(e). Cíle by měly být co nejkonkrétnější, nestačí tedy "chci zhubnout"/"zpevnit tělo" apod. Příkladem správného cíle je např.: "Ráda bych snížila procento svého tělesného tuku z xx % na xx %." nebo "Chci navýšit svou svalovou hmotu o 3kg, především v oblasti středu těla." Samozřejmě je pravděpodobné, že cílů bude více a navzájem se budou doplňovat. Další důležitou částí je stanovení priority cílů.
Co se týče časového splnění cílů, já jsem předpokládala tři měsíce. Stanovovat si cíle na měsíc může vést k nereálnosti a nesplnitelnosti cílů a následnému vyhoření. Je vhodné např. jednou měsíčně absolvovat nové měření, abyste se ujistili, že vše funguje tak, jak má. 

Moje cíle byly následující (největší priorita č.1, nejmenší č.4):
1. Navýšit svalovou hmotu, především v oblasti core a paží.
2. Snížit procento tělesného tuku z 25% na 20%.
3. Snížit celkovou hmotnost o cca 2 kg.
4. Zpevnit hýždě a stehna.

Některé cíle jsem splnila již během prvního měsíce - ty jsem tedy přehodnotila, na dalších pracuji stále.


Ve druhém článku se budu věnovat cardio cvičení a posilování.

1 comment:

  1. Super! Už se těším na druhý článek :)

    ReplyDelete